• Ср. Июн 16th, 2021

PAIDALY AQPARAT

Все в одном месте. Полезные информаций во всех сферах жизни

Как начать бегать, или «Декалог начинающего бегуна»

Автор:kalkoz

Июн 5, 2021

Вы давно хотели начать бегать, но откладываете первую тренировку на завтра. Почему? Потому что вы не знаете, сколько раз в неделю бегать, лучше утром или вечером … Наш «Декалог для начинающих» поможет вам.

1. Не уверен, что сможешь бегать? Сделайте свое исследование

Судя по всему, бег — это спорт для всех. Люди, которые помнят Олимпийские игры в Хельсинки (1952 г. — прим.), Бегут. Ба! Они успешно соревнуются в марафонах! Но ты уверен, что сможешь бежать? 99 процентов вы можете. Если вы здоровый человек, регулярно проверяете себя, даже если вы не подросток и у вас нет фотомодели — можно начинать бегать. Если у вас есть сомнения или вы несколько лет не делали даже элементарных  анализов , проконсультируйтесь с врачом.

2. Найдите себе цель. Конкретный

Причин для начала бега может быть множество. Готовность сбросить лишние килограммы , избавиться от комплексов , произвести впечатление на девушку, жену, коллегу по работе, познакомиться с новыми людьми. Все хороши. Важно добавить к нашей мотивации конкретную цель, например, я хочу похудеть на 5 кг, поэтому буду тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Наличие конкретной цели поможет нам придерживаться нашего решения.

3 . Ходовая часть: что вам нужно?

Бег — определенно дешевый вид спорта по сравнению с большинством развлекательных видов спорта. Никакого специализированного оборудования не требуется (да и поначалу оно точно не понадобится). Единственное, во что стоит инвестировать в начале своего бегового приключения, — это обувь . Вам не обязательно сразу тратить целое состояние , на рынке также есть дешевые кроссовки, которые помогут вам начать работу. 

Вы должны знать свой размер и тип стопы. Кроссовки должны быть примерно на 1 размер больше, чем те, которые мы носим ежедневно. Прежде чем покупать обувь, давайте проверим, какой у нас тип стопы: нейтральная, пронация или супинация. Как? Сделайте тест мокрых ног. Смочите босую ногу водой и сделайте отметку на листе бумаги. Стопа супинации наклонена к внешнему краю, поэтому мы оставим только след от передней части стопы и пятки, возможно, узкий и прерывистый след от внешнего края. Чрезмерно пронированная ступня наклонена внутрь, к внутреннему краю — дуги не увидим, оставляем большой след. Нейтральная ступня оставляет след дуги — пальцы, передняя часть стопы, довольно узкий внешний край и пятка будут подпрыгивать. 

Одежда для бега

Одежда, предназначенная для бега, легкая, имеет различные системы потоотделения, предотвращающие перегрев или охлаждение. Такое оборудование повышает комфорт во время тренировки. Есть тонны футболок, курток, длинных рукавов (тонкие кофты с длинными рукавами), леггинсов (это узкие штаны, в которых также бегают мужчины), штанов, шорт, носков … также доступна термобелье . со специальной волоконной конструкцией и структурой материала для лучшей вентиляции. Каждый найдет что-то для себя. О таком специализированном снаряжении стоит задуматься, когда бегаешь все чаще и чаще, но в начале беговой «карьеры» техническая одежда не нужна. Загляните в гардероб, вы обязательно найдете спортивную одежду, которую сможете надеть на первых тренировках. На заметку дамам: стоит обзавестись спортивным бюстгальтером , который предотвратит деформацию груди и боли в спине или позвоночнике.

Сначала они вам не понадобятся. Просто выйди и беги. Однако со временем они помогут вам тренироваться эффективно. Специализированные часы необходимы тому, кто следует определенному плану тренировок, нуждается в точном измерении расстояния или даже частоты сердечных сокращений. Для вас — новичка — достаточно обычных часов (даже со стрелками!), Благодаря которым вы можете проверить, сколько минут вы бежите. Обычные часы с секундомером не дорогие, и, безусловно, облегчат контроль времени бега. Может быть полезно. Если вы можете позволить себе больше, стоит поискать часы с дополнительными опциями, которые, вероятно, пригодятся, когда вы, например, будете участвовать в соревнованиях.

Вы также можете бегать со своим телефоном. Просто скачайте одно из множества бесплатных приложений . Они позволяют не только измерять время, но и расстояние, определять скорость, создавать статистику и планы тренировок, отслеживать маршрут, подсчитывать сожженные калории и делиться своим бегом в социальных сетях.

4. Не расстраивайтесь.

Если вы в последние несколько лет более дружелюбно относились к дивану и пульту дистанционного управления от телевизора, чем к велосипеду или роликам, ваши первые пробежки по бегу будут тяжелыми. Это совершенно нормально! Чемпионом мира ты не станешь сразу (наверное, никогда им не станешь, но дело не в этом). Вы должны подготовиться к трудному началу. 

5. Не переусердствуйте

Эта точка соединяется с предыдущей. Велика вероятность, что если вы только начинаете бегать, вы делаете это слишком быстро, вы хотите бегать слишком часто и слишком много. Это основные ошибки начинающих бегунов, от которых легко отказаться.

Ваша первая тренировка по бегу часто похожа на тест на 1000 метров в школе. Вы выходите и бегаете ногами так быстро, как только можете. Вы останавливаетесь через несколько сотен метров, краснея на щеках, одышка и … разочарование, потому что чувствуете, что не сможете бежать дальше. Не так. Начать нужно с медленного бега, постепенно увеличивая усилие. Попробуйте метод Галлоуэя и помните, что сейчас важнее всего регулярность, а не километры или темп. 

В первый раз пробежишь 3 км с небольшим перерывом. Вторая 5, третья 7, а четвертая вам нужна 10. День за днем ​​… Это не то, на что должна быть похожа ваша первая неделя. Это лучший способ потерять энтузиазм, усталость и травмы. Вначале сосредоточьтесь на времени, которое вы проводите на тренировке, а не на километрах. Например, проводите 30 минут «тренировки» 3 раза в неделю (каждые два дня). Если по прошествии недели вы обнаружите, что можете бегать 30 минут без остановки, попробуйте увеличить бег трусцой на несколько минут один раз в неделю. Но помните: не торопитесь!

6. Найдите время для бега

Возможно, вы слышите разные мнения о том, когда лучше всего бегать или заниматься спортом в целом. Трудно судить, будет ли больше голосов за баллотирование утром, днем ​​или вечером. Самое главное — приспособить бег к нашему распорядку дня и совмещать его с обязанностями. Мы не профессионалы и в большинстве случаев не можем позволить себе обратное действие — совмещение работы с бегом.

7. Ешьте и пейте с умом.

Даже если ваша цель — не похудеть, когда вы начнете бегать, стоит обратить внимание на то, что вы кладете на тарелку и когда. Почти наверняка регулярная физическая активность приведет к потере веса и, конечно, к изменению соотношения жира к мышцам в вашем теле. Чтобы бег был проще и приятнее, вам нужно соблюдать несколько правил, например, всегда помните о завтраке , алкоголь никогда не будет вашим союзником . Со временем вы узнаете, на что ваше тело плохо реагирует и с чем у вас нет проблем (не всегда то, что ваш друг не может съесть до бега, будет исключено в вашем случае).

Что и когда есть перед бегом

Если вы бегаете по утрам, съешьте что-нибудь маленькое, чтобы зарядить тело энергией. Это может быть банан, горсть орехов или овсяное печенье. Вы бегаете днем? Не забывайте избегать тяжелой пищи за 2-3 часа до бега. Мы не советуем бегать через 30 минут после того, как съели свиные отбивные с картофелем. Обремененный желудок не понравится.

Что есть после бега

После бега вам нужно пополнить запасы углеводов, которые позволят эффективно восстанавливаться. Рекомендуется съесть фрукт или плитку мюсли как можно скорее после тренировки и полноценно поесть в течение часа. Какие? Это зависит от времени суток. Если бы мы бежали утром, это мог быть бутерброд с белым сыром и помидорами или варенье, каша. Если ваш первый прием пищи после бега — обед, выбирайте макароны с углеводами и белками. Ужин после тренировки может состоять из цельнозернового сэндвича с тунцом и овощами или индейки на гриле с овощами и коричневым рисом.

Не забывайте, что желательно , когда вы теряете много воды в работе. Обязательно восполняйте потери и выпивайте не менее 2 литров воды в день.

8. Не забывайте разминаться и растягиваться.

Бегун не живет, бегая в одиночку. Конечно, в начале вашего бегового приключения тренировочная нагрузка будет небольшой, но стоит выработать привычку разминаться и растягиваться .

Разминка помогает подготовить мышцы к большим нагрузкам и помогает предотвратить травмы. Он должен состоять из бега трусцой, разного рода кругов и прыжков .

Во время каждой тренировки напряжение в работающих мышцах увеличивается, а значит, их длина укорачивается. Со временем, когда ваши тренировки станут более продолжительными и вы не будете растягиваться, ваши мышцы станут сильнее сокращаться, и это может привести к так называемому мышечный дисбаланс, то есть ситуация, при которой определенные мышцы перегружены. В результате они будут неэффективными, а в худшем случае мы можем получить травму. На помощь приходит растяжка.

9. Старайтесь все время не бегать по асфальту.

Вы уже знаете, как бегать, что нужно делать, но не знаете, где лучше всего тренироваться. Особенно весной и летом не стоит пользоваться фитнес-клубами и беговыми дорожками — погода благоприятна для активного отдыха. Исследования показывают, что бег на природеболее того, в четырех стенах снимает напряжение и стресс. Также стоит обратить внимание на поверхность, по которой мы бегаем. Наш организм приспосабливается к разным условиям, к асфальту привыкает. Это миф, будто бегая по твердому покрытию, мы можем получить множество травм. Чаще всего травма является составной частью многих элементов. Однако нельзя отрицать, что бег по мягкой лесной поверхности определенно более благоприятен для наших суставов. Например, на выходных стоит сходить в лес или парк, чтобы дать ногам отдохнуть от тротуаров.

10. Наслаждайтесь бегом!

Хотя сейчас это может показаться вам не очень убедительным, поверьте нам, бег — это действительно весело, и вам это может нравиться! Ты не веришь? Оглянитесь вокруг. Подумайте, есть ли у вас знакомый бегун — всегда улыбающийся, полный энергии и довольный жизнью. Вы думаете, это потому, что он отлично ладит на работе, у него отличная жена и отличный сын. А может быть, он счастливый человек еще и благодаря своей страсти?